Kan man træne smerter i lænden væk?
Når du har ondt i lænden er øvelser og bevægelse det bedste du kan gøre for at mindske smerterne. Forskning har vist, at øvelser og bevægelse kan dæmpe smerten med det samme og på længere sigt. De gode øvelser/bevægelser er dem, som du kan lave mange at uden at det gør rigtig ondt i ryggen. For jo mere du kan bevæge lænden, desto mere kan du dæmpe smerter i lænden. Prøv øvelserne på siden eller se Mckenzie øvelser for lænd.
Hvilke øvelser er gode for lænden?
Det er forskelligt fra person til person, hvilke øvelser der er gode, når man har ondt i ryggen. Derfor vil der være nogle øvelser, som er gode for nogle, mens de vil øge smerterne hos andre. Du skal derfor mærke hvordan ryggen reagerer, når du laver øvelser for ryggen. I udgangspunktet må du gerne prikke til din smerte i lænden, så du oplever en let forværring i smerterne, hvor du ikke bider tænderne sammen af smerte.
To øvelser for lænden ved akutte lændesmerter
Rygliggende rotation:
- Lig på ryggen med bøjede knæ.
- Armene er ud til siderne med håndfladerne pege mod gulvet.
- Drej de bøjede knæ ud til siderne, så højre knæ kommer ned mod gulvet.
- Drej herefter dine ben tilbage til midten, og ned til modsatte side.
- Træk vejret roligt, når du laver øvelsen.
- Eventuelt: Hold stillingen i yderstillinger, hvis det er en behagelig stilling.
Siddende foroverbøjning:
- Sid med bøjede ben på en stol.
- Sæt fødderne så afstanden mellem dem er lidt bredere end hoftebreddes afstand.
- Bøj ryggen, så du krummer ryggen, og kan nå jorden med hænderne.
- Du skal holde hofterne i stolen mens du laver øvelsen.
- Hvis stillingen føles behagelig: Hold stillingen mens du trækker vejret roligt, så du kan mærke et mere intenst stræk.
Øvelser for lænden ved kroniske smerter i lænden
Når man har kronisk ondt i lænden er der ikke to som har de samme smerter i ryggen. Dette skyldes, at der sandsynligvis er flere årsager til at du har ondt i lænden. Det er derfor individuelt, hvilke øvelser der mindsker dine smerter.
Brug tidligere erfaringer
Når du har haft ondt i lænden gennem længere tid, har du sikkert forsøgt flere øvelser tidligere – måske nogle øvelser fra fysioterapeuten eller andre steder fra. Når du skal lave øvelser til ryggen ved kroniske smerter er det en god idé, at du tager udgangspunkt i de erfaringer du har fra tidligere. Det kan både være øvelser til lænden, hele rygsøjlen eller generelle øvelser til kroppen. Tidligere øvelser, som du har en god erfaring med, er gode fordi din krop sandsynligvis vil have et mindre alarmberedskab omkring bevægelsen – og derfor øge chancen for en god oplevelse, så du på sigt kan træne dine muskler i ryggen.
Omvendt vil øvelser (som du har dårlige erfaringer med) sandsynligvis øge kroppens alarmberedskab – risikoen for at din smerte øges bliver større. Hvis du eksempelvis tænker inden øvelsen tænker: “jeg ved jeg får ondt i lænden af det her”.. Så er det ikke et særlig godt udgangspunkt for øvelser ved vedvarende smerte.
Vær kreativ
Som et kreativt alternativt kan du tænke din hverdag igennem for bevægelse, som du kan gøre uden at opleve en smerteforværring (eller hvor du lige prikker til smerten i ryggen). Al bevægelse som du nogenlunde kan lave kan være et godt udgangspunkt. Brug bevægelsen som din personlige øvelse. Efter nogle uger kan du bruge ekstra belastning mod kroppen med ting du har i hjemmet fx flasker med vand i, tasker eller lignende, så du kan træne dine muskler.
Er det godt for lænden at gå og løbe?
Det korte svar er ja. Når du har ondt i ryggen er gåture noget af det bedste du kan gøre – både ved akutte og vedvarende smerter. Nyere forskning viser faktisk, at der ikke er den store forskel på at gå en tur i forhold til øvelsen til ryggen eller andre træningsformer. Derfor er det mindst lige så godt at gå en tur for dine smerter, som at lave alle de andre aktiviteter.
Afhængig af hvad din smerte skyldes kan det være mere eller mindre godt at løbe. Det vigtigste er, at du gør det på den mest hensigtsmæssige måde for dig. Desuden er løb god forebyggende træning. Rygsøjlen har godt af de stød, som den får i forbindelse med løb – det bliver den nemlig stærkere af.
Hvorfor får jeg ondt i lænden, når jeg træner?
Når du får ondt efter træning skyldes det sandsynligvis, at lænderyggen
- Har nedsat kapacitet
- Udsættes for større belastning end den er vant til
- En kombination af ovenstående
Der er en lang række faktorer, som har indflydelse på lænderyggens kapacitet. Det kan eksempelvis være smerte, søvn, træningstilstand, stresstilstand, tidspunkt på dagen, opvarmning eller ej, generelle helbred, alder osv. Derfor kan det ofte være svært, at sætte én finger på, hvorfor lænderyggen havde nedsat kapacitet i forbindelse med din træning. Det kan eksempelvis være lænderyggens kapacitet, som gør, at du står med følelse af, at du har lavet det du plejer (men har fået ondt alligevel). Et hold i ryggen kan være med til at mindske lændens kapacitet.
Belastningen på lænderyggen kan blandt andet ændres ved hastighed, hvilken retning du bevæger lænden (og hvor langt), den eksterne belastning (hvor tungt du løfter), hvor ofte du træner, hvor lang tid du træner, terræn osv.
Hvordan strækker man ud i lænden?
Rygliggende stræk:
- Lig behageligt på gulvet, så nakken slapper af.
- Bøj knæene og hofterne, og hold om dine knæ.
- Træk begge knæ ned mod dit bryst, så ryggen rundes i nederste del af lænden.
- Øvelsen skal primært stræk i lænden.
- Alternativt kan du lave øvelsen på en høj stol eller lænende op ad køkkenbordet.
- Hold stillingen i 30-40 sekunder mens du ånder roligt.
Rygliggende twist:
- Lig på gulvet.
- Løft højre ben mod loftet, og træk højre knæ hen til modsatte arm(venstre arm).
- Forlæng samtidig venstre ben, så venstre hofte er strakt. Venstre fod hviler i gulvet.
- Højre knæ skal så langt ned mod gulvet som muligt.
- Øvelsen krummer særligt i nederste del af rygsøjlen.
- Hold stillingen i 30-40 sekunder og træk vejret roligt.
- Gentag øvelsen til den modsatte side.
